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哈佛營養學家：4種有益大腦健康的飲食方式
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【編譯／樂羽嘉；圖片／Shutterstock】
你吃什麼食物，都會反映在你的健康上。我們愈瞭解飲食對免疫、長壽甚至心理健康的影響，愈瞭解這句話的道理。
哈佛大學訓練的營養治療師、《用食物平靜心靈》（Calm Your Mind with Food，暫譯）作者奈杜醫師（Dr. Uma Naidoo）指出，「很多人不瞭解，我們吃的食物會影響到心靈健康。」
「我們吃的食物消化後，會與腸道菌羣中數以兆計的微生物互動，分解成各種不同的物質，而後經過時間的累積，會影響我們的心理健康。如果我們吃了一些不那麼健康的食物，腸道可能會發炎。」
奈杜說，腸道發炎可能造成數種不利心理健康的症狀，包括焦慮。
她表示，「藉由調整成更健康的飲食方式，實際上有助舒緩這些症狀。」
以下是4種你有助大腦健康的飲食方式：
1.多吃纖維
奈杜說，「簡單的第一步，就是在飲食裡添加更多纖維。」
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根據2021年刊登於《輔助與另類療法》（Complementary Therapies in Medicine）期刊的研究表示，「增加總膳食纖維攝取量」與降低罹患憂鬱症的機率有關。
奈杜表示，從飲食中獲取纖維的最佳方式是攝取以植物爲主的食物。
富含纖維的好食物包括：.
色彩繽紛的蔬菜，如綠葉蔬菜
豆莢類
奇亞籽
健康全穀食物
2.多酚
奈杜指出，吃各種富含多酚的彩色食物，相當於讓你的飲食成爲「彩色萬花筒」。不同顏色的不同植物和蔬菜，代表腸道微生物所需要的多樣性。
富含多酚的食物包括：
胡蘿蔔
藍莓
草莓
堅果，尤其是榛果和核桃
黑橄欖
奈杜說，「這些食物都非常重要，因爲它們具有抗發炎、抗氧化的特質和纖維，加上許多我們身體需要的微量營養素。」
一盎司的核桃含有2.5克的ALA，也就是一種在身體和大腦中建立細胞膜的Omega-3脂肪酸。堅果是大腦的營養食品，《營養、健康與老化雜誌》刊登的研究已經證實，每天攝取10克以上的堅果，與認知功能改善、降低認知衰退風險有關，有助於保持思維敏捷。
奈杜建議多樣化食用堅果，每天吃最多1/4杯，以免卡路里累積。
3.富含益生菌的食物
腸道健康對大腦非常有益，我們的腸道熱愛益生菌。你可以透過發酵食物獲得更多健康益生菌。
根據奈杜，史丹佛大學研究者們幾年前在頗具聲譽的期刊《Cell》上刊登一篇研究，證明了在飲食中添加發酵食品能降低發炎。
奈杜建議找出你喜歡的發酵食品，不管是克非爾（高加索的發酵牛奶飲料）、泡菜、優格還是康普茶。
4.使用更多草本植物和香料
奈杜指出，改善腸道健康、促見大腦健康最簡單的方式之一，就是添加更多香料和草本植物到你的飲食當中。她說，「很多人時常忽略了這件事。」
奈杜說，「香料和不同種類的新鮮草本植物，富含植物多酚、抗氧化劑、抗發炎物質。」
她建議往餐點裡添加：
薑黃和一撮黑胡椒
辣椒中的辣椒素
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薄荷
牛至
香菜
百里香
姜
大蒜
奈杜說，這些調味料能給食物添加風味和深度，像煮湯、烤蔬菜或是搭配鮭魚吃。
（資料來源：CNBC、umanaidoomd）
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研究發現打太極拳比有氧運動更能降低高血壓
一項新的研究發現，太極拳在降低 18 至 65 歲高血壓前期患者的血壓方面明顯比有氧運動更有效。研究結果表明，練習太極拳對改善心臟健康很有價值。高血壓前期患者罹患高血壓（高血壓）、心血管疾病、冠心病、中風和心臟病發作的風險增加。
高血壓前期的定義是收縮壓（SBP）在 120 至 139 毫米汞柱（mmHg）和/或舒張壓（DBP）在 80 至 89 毫米汞柱（mmHg）之間，它可以作爲一個警示信號，需要及早診斷和干預，以降低併發症的風險。
在中國中醫科學院（CACMS）的一項新研究中，研究人員考察了太極拳與有氧運動相比在降低血壓方面的效果。
越來越多的證據表明，運動有助於降低高血壓前期或高血壓患者的血壓。所謂有氧運動，是因爲它能提高心率和身體耗氧量，包括步行、騎自行車和游泳等。太極拳可以看作是有氧運動的反面：它由緩慢、柔和的動作和姿勢組成，依靠冥想和控制呼吸。
雖然研究表明，練習太極拳數週至數月後可降低血壓，但幾乎沒有證據表明，在高血壓前期的情況下，太極拳比有氧運動更好。
研究人員招募了 349 名年齡在 18 歲至 65 歲之間、有明確高血壓前期症狀的參與者（51.5% 爲女性），並將他們隨機分爲太極拳組和有氧運動組。兩個組都在監督下每週進行四次 60 分鐘的訓練，爲期 12 個月。太極拳組打的是楊式太極拳，包括 24 個標準動作或套路；有氧運動干預包括爬樓梯、慢跑、快走和騎自行車。血壓在基線、6 個月和 12 個月時進行評估。主要結果是在辦公室環境和步行時測量的 SBP 從基線到 12 個月的平均變化。
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12 個月後，各組辦公室 SBP 的平均變化差異顯著。太極拳組爲-7.01毫米汞柱，而有氧運動組爲-4.61毫米汞柱。與有氧運動組相比，太極拳組 24 小時（-2.16 毫米汞柱）和夜間（-4.08 毫米汞柱）非臥牀血壓的降低幅度也更大。35.3% 的太極拳參與者的辦公室 SBP 下降了至少 10 mmHg，而有氧運動組僅爲 27.8%。
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研究結束時，太極拳組中有 21.8%的人血壓在正常範圍內，無需服藥，而有氧運動組中有 15.6%的人血壓在正常範圍內。與有氧運動組相比，太極拳組中發展爲高血壓的患者較少（12.0% 對 17.7%）。
研究人員認爲，研究結果的一個潛在解釋是，太極拳降低了交感神經系統的興奮性，產生了放鬆效果：”在這項隨機臨牀試驗中，在辦公室和 24 小時流動條件下，12 個月的太極拳比有氧運動更能有效降低高血壓前期患者的 SBP。這些研究結果支持了太極拳在促進高血壓前期人羣預防心血管疾病方面的重要公共衛生價值”。
該研究發表在《美國醫學會雜誌網絡版》（JAMA Network Open）上。